چربي چيست
تعريف
1- چربي ها در دماي اتاقبه شكل جامد و روغن ها به شكل مايع هستند. از نظر ساختمان شيميايي روغن ها و چربيها شامل تركيبات مختلفي هستند كه كلسترول و تري گليسيريد از مهمترين اين تركيباتهستند. كلسترول يك تركيب شيميايي ضروري است كه از طريق غذا به بدن انسان مي رسد و يا در صورت لزوم توسط كبد ساخته مي شود. كلسترول بر اساس چگالي به انواع كلسترولخوب ( ياHDL ليپوپروتئين با چگالي بالا )، كلسترول بد ( ياLDL ليپوپروتئين با چگاليپايين ) و مجموع آنها به كلسترول كل تقسيم مي شود.
2- چربی به طیف وسیعی از ترکیبات آلی گویند که در بسیاری از مواد روزمره همانند گوشت، زرده تخم مرغ، فرآورده‌های لبنیاتی، و روغن‌ها بطور طبیعی یافت می‌شوند.
چربیها معمولا از ترکیباتی بنام لیپید یا اسیدهای چربی تشکیل یافته اند و معمولا در آب ( به دلیل خواص غیرقطبی خود ) نامحلولند.
لیپیدها ( lipids) رده‌ای از ترکیبات آلی دارای هیدروکربن هستند که از مواد بنیادین برای ساختار و کارکرد یاخته‌های زنده به شمار می‌آیند.
لیپیدها ترکیبات آلی نامتجانسی هستند که معمولا در آب نامحلول ولی عمدتا در حلال‌های غیرقطبی محلول می‌باشند و به کمک حلال‌های آلی می‌توان آنها را از بافت‌های مختلف استخراج کرد. تعریف فوق که به وسیلهٔ بلور Bloorارائه شده‌است در تمام موارد صادق نیست. زیرا محلول بودن این ترکیبات در حلال‌های آلی عمومیت ندارد و نمی‌تواند پایه و اساس تقسیم بندی قرار بگیرد. مثلاً فسفاتیدها؛ اسفنگومیلین‌ها و سربروزیدها که جزء ترکیبات لیپیدی می‌باشند به ترتیب نامحلول در استون و اتر هستند.
نقش لیپیدها
لیپیدها در ساختمان غشاهای بیولوژیکی شرکت می‌کنند. مادهٔ ذخیره‌ای جهت تاُمین انرژی می‌باشند. بهترین حلال برای ویتامن‌های محلول در چربی هستند. اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین می‌کنند. در پدیدهٔ شناسایی سلول ( cell-recognition) نقش مهمی دارند. به دلیل نیمه هادی بودن وسیله مناسبی برای حفظ موجودات خونگرم که در قطبین زندگی می‌کنند به شمار می‌آیند و در بیوسنتز ترکیبات شبه هورمون به خصوص پروستاگلندین‌ها شرکت می‌کنند.
تقسیم بندی
لیپیدها را از دیدگاه‌های مختلفی تقسیم بندی می‌کنند:
ساده و مرکب ( صابونی شدنی و صابونی نشدنی )
بر اساس بود و نبود اسید چرب در ساختمان چربیها آنها را به دو دستهٔ لیپیدهای مرکب compoundو ساده simpleتقسیم می‌کنند. وجود اسید چرب در ساختمان لیپیدهای مرکب امکان تهیهٔ صابون از این ترکیبات را می‌دهد. از این رو به چربی‌های صابونی شدنی soaponifiable lipidsمعروف شده‌اند. عدم وجود اسید چرب در ساختمان لیپیدهای ساده این ترکیبات را صابونی نشدنی non-soaponifiableمی‌کند.
لیپیدهای مرکب خود به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند. در اسیل گلیسرول هاو فسفوگلیسریدها الکل مشترک گلیسرول است که با اسیدهای چرب تولید استر می کنند. در اسفنگولیپیدها الکل آمین داری که به الکل اسفنگوزینی معروف هستند با اسید چرب استر می‌شوند و بالاخره موم‌ها استراسیدهای چرب با الکل‌های بزرگ مولکول می‌باشند.
چربی‌های ساده نیز به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند که مهم ترین آنها ترپن ها استروئیدها و پروستاگلندین‌ها هستند.
جدول زیر خلاصه طبقه بندی چربیها را نشان می‌دهد:
لیپیدهای مرکب
۱-اسیل گلیسرول‌ها ------> استر اسیدهای چرب با گلیسرول
۲-فسفوگلیسریدها-------> استر اسیدهای چرب با گلیسرول ۳-فسفات
۳-اسفنگولیپیدها -------> استراسیدهای چرب با الکل‌های آمین دار
۴-موم‌ها -------> استر اسیدهای چرب با الکل‌های چرب منوهیدروکسیلیک بزرگ مولکول و یا با استرول‌ها
لیپیدهای ساده
۱-ترپن ها-------> پلی مر‌های خطی یا حلقوی ایزوپرن
۲-استروئیدها-------> مشتق از کلسترول)مثل هورمون‌های جنسی(
۳-پروستاگلندین ها-------> دراثر حلقوی شدن آراشیدونیک اسید بوجود می‌آیند
۴-پیگمان‌ها
۵-ویتامین‌های محلول در چربی
گلیسرول
الکل سه عاملی است که به هر نسبتی در آب حل می‌شود ولی در اتانول و سایر حلال‌های آلی بسیار کم محلول است. مایعی است شیرین، شفاف، بدون رنگ و بو. در حضور مواد آب گیر مانندHSO4Kو در مجاورت حرارت آب از دست داده به آلدئید دود کننده با بوی بد که مخاط را به شدت آزار می‌دهد تبدیل می‌شود. بوجود آمدن آکرولئین با این مشخصات راهی برای تشخیص گلیسرول است.
اسیدهای چرب Fatty acids
فرمول کلی اسیدهای چرب به صورت RCOOHاست و فرمول عمومی آنها را با بنیان‌های سیر شده می‌توان به صورت CH3(CH2)n_COOHنوشت که در آن nاز دو تا چهل تفییر می‌کند و در بیش تر موارد زوج است. شاید فراوانی اسیدهای چرب زوج کربن در طبیعت یکی به دلیل آسانی سنتز آنها و دیگری به علت سنتز آنها از ترکیبات دو کربنه باشد.
متجاوز از صد نوع اسید چرب از آبکافت لیپیدهای مختلف به دست آمده‌است که عموماً در داشتن یک عامل کربوکسیل انتهایی و یک زنجیرهٔ طویل هیدروکربنی مشترک هستند. گاهی انشعابات جانبی در زنجیرهٔ هیدروکربنی دیده می‌شود لیکن اکثراً به صورت خطی و بدون انشعاب می‌باشند. برخی اسیدهای چرب به صورت حلقوی نیز دیده می‌شوند. لیکن چون در ساختمان چربیها شرکت نمی‌کنند از این رو به چربی‌های غیر طبیعی معروفند. مثل اسید شولموگریک که غیر اشباع بوده و از ۱۸ اتم کربن ساخته شده‌است و یا پروستاگلندین‌ها که از حلقوی شدن آراشیدونیک اسید تولید می‌شوند.
در مبحث شیمی و به ویژه بیو شیمی اسید چرب یک اسید کربوکسیلیک بوده و دارای زنجیره بلند و خطی آلیفاتیک می‌باشد که این زنجیره می‌تواند خواه اشباع و خواه غیر اشباع باشد. اسید چرب می‌تواند به کوتاهی اسید بوتیریک ( با 4 کربن ) بوده در حالی که اسید های چربی که از چربی ها و روغنهای طبیعی ساخته می‌شوند حداقل دارای 8 کربن می‌باشند مثل اسید کاپریلیک. در صنعت، اسید های چرب از آبکافت اتصالات استری موجود در چربیها و یا روغنهای طبیعی ( که هر دو تری گلیسیرید هستند ) و حذف گلیسرول از آنها بدست می آيند. اسید های چرب به دو اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می‌شوند: ( اشباع شده به اسید های چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن کربن در آنها وجود داشته ( به جز پیوند دو گانه موجود در اسید کربوکسیلیک ). و اشباع نشده به اسیدهای چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن کربن در آن ها وجود ندارد ( به جز پیوند دو گانه موجود در اسید کربوکسیلیک ). برخی از اسید های چرب اشباع شده به قرار زیر هستند:
اسید بوتیریک، اسید کاپریلیک، اسید کاپروییک، اسید لائوریک
و برخی از اسید های چرب اشباع نشده به قرار زیر هستند:
اسید اولئیک، اسید لینو لئیک، اسید پالمیتولئیک
اشباع و ترانس
اسيدهاي چرب از نظر نوع پيوند بين اتم ها، به دو فرم اشباع شده و غير اشباع وجود دارند.در اسيدهاي چرب اشباع نشده، ايزومرهاي هندسي و مكاني از مولكول ها وجود دارند. در حالت طبيعي پيوندهاي دوگانه اسيدهاي چرب غير اشباع در موقعيت چرخشي سيس( CIS )قرار دارند ، يعني زنجيره هاي كربني دو طرف پيوند دوگانه در مجاورت يكديگر هستند واتم هاي هيدروژن نيز در سمت ديگر در مجاورت هم قرار گرفته اند. اما فرم ايزومري ترانس زماني ايجاد مي شود كه زنجيره اتم هاي كربن تا حدي مستقيم شده باشد و اتم هايهيدروژن نيز در جهت مخالف يكديگر واقع شده باشند. ايزومر ترانس يك اسيد چرب غيرعادي است و در مقايسه با ايزومر سيس داراي نقطه ذوب بالاتر، قابليت انحلال كمتر و واكنش پذيري كندتر است. ايزومر ترانس طي فرآيند هيدروژناسيون براي توليد روغننباتي جامد و نيز مقدار كمي طي عمليات بي بو كردن روغن هاي مايع به وجود مي آيد و همچنين در بعضي مواد غذايي طبيعي مانند شير به ميزان كم وجود دارد. وجود اين اسيد چرب در روغن و چربي نامطلوب و براي سلامتي مضر است، از همين رو تنها روغن هايي براي مصرف مناسب هستند كه ميزان اسيد چرب ترانس آنها كمتر از 10 درصد باشد.
فوايد و مضرات اسيدهاي چرب
اسيدهاي چرب اشباع نشده بايد در جيره غذايي روزانه وجود داشته باشدزيرا بدن قادر به ساخت برخي از آنها نيست. در اين ميان اسيدهاي چرب غير اشباع چندپيوندي در تغذيه انسان اهميت ويژه اي دارند كه مهم ترين آنها اسيد لينولنيك است. اين اسيد چرب در بدن سنتز نمي شود. روغن هاي گلرنگ، آفتنابگردان، سويا، كلزاو پنبه دانه منبع خوبي از اسيد لينولنيك هستند. اين اسيد چرب در ترميم بافت هاي مجروح، سلامتي پوست و مكانيسم رشد و تكامل نقش دارد. اسيدهاي چرب اشباع و ترانس به دليل افزايش كلسترول خون خطر ابتلا به امراض قلبي و عروقي را افزايش مي دهد. اسيدهاي چرب ترانس در دمايي حدود 44 درجه سانتيگراد ذوب مي شوند، در حالي كه اسيدهاي چرب سيس نقطه ذوبي حدود 13 درجه سانتيگراد دارند و در دماي محيط مايع هستند. از اين رو در دماي بدن شكل خود را حفظ مي كنند و براي سلامتي مضر نيستند اما اسيدهاي چرب ترانس به دليل جامد بودن در دماي محيط و بدن خطراتي چون گرفتگي رگ ها و امراض قلبي را به دنبال دارند.
روغن ها از كجا ميآيند:
چربي ها و روغن هاي خوراكي اصولاً از منابع طبيعي تهيه مي شوند. اين منابع خود به دو دستة حيواني و گياهي تقسيم مي شوند.چربي هاي به دست آمدهاز منابع حيواني نيز خود در 3 گروه طبقه بندي مي شوند: چربي شير، چربي هاي ذخيرهاي حيواني و روغن هاي دريايي.
كره گياهي يا مارگارين
براي پي بردن بهتفاوت كره و مارگارين بايد توجه داشت كه هردو امولسيوني از 16 درصد آب و 85 درصدچربي هستند با اين تفاوت كه چربي كره از نوع چربي حيواني موجود در شير و چربيمارگارين از روغن هاي نباتي است. در نتيجه ميزان اسيدهاي چرب اشباع مارگارين ازكره كمتر است. ضمن اينكه امروزه انواع مختلفي از مارگارين با درصدهاي مختلف چربيتهيه مي شود و انواع مارگارين كم چرب ( با حدود 20 درصد چربي ) هم در دسترس قرار دارند.
فرآيند هيدروزناسيون
فرآيند هيدروزناسيون موجب افزايش مقاومت حرارتي و اكسيداسيون روغن خواهد شد. توجه به اين نكته ضروري است كه هرچه ميزان اسيدهاي چرب اشباع در روغن بالاتر باشد روغن سفت تر است. اما تنها در صورتي كه مقدار اسيدهاي چرب اشباع حداكثر 25 درصد باشد، روغن براي مصرف مناسب است. اتفاق نامطوب ديگري كه طي فرآيند هيدروزناسيون روغن روي مي دهد، توليد ايزومرهاي ترانس است كه مصرف اين مواد نيز براي سلامتيزيان آور است. در روغن هاي نباتي نيمه جامد مقدار اسيد هاي چرب اشباع و ترانس حتيالمقدور كاهش يافته است. در مرحله بي بو كردن اين روغن ها نيز مقداري اسيد چرب ترانس ايجاد مي شود كه اين مقدار بسته به نوع روغن، شرايط بي بو كردن و دستگاه مورد استفاده متفاوت است و به كلي در مقايسه با روغن هاي جامد بسيار كمتراست.
روغن هاي مخصوص سرخ كردني
روغن هاي مخصوص سرخ كردني بايد خصوصيات ويژه اي داشته باشند. اين روغن ها بايد داراي چنان مقاومتي در برابر حرارت باشند كه در هنگام سرخ كردن غذا دچار افزايش سريع موادي چون پراكسيد، رنگ و اسيديته نشوند. همچنين علاوه بر حفظطعم و بوي مورد انتظار مواد غذايي طعم مطبوع تري به غذا دهند و از نظر وجود يا عدموجود بعضي از اسيدهاي چرب، از ارزش تغذيه اي بالا برخوردار باشند. همچنين روغنسرخ كردني بايد در شرايط دماي محيط حالت مايع و سيال داشته باشد.
امگا 3 و امگا 6 چيست؟
امگا-3 و امگا-6 هر دو نوع یک نوع چربی و از دسته اسید های چرب ضروری و غیر اشباع پلی ( با چند باند دوگانه ) هستند.
اسید های چرب امگا-6 در تراکم پلاکت های خونی، تشکیل لخته و انقباض رگ های خونی نقش دارند.
نقش عمده و اصلی امگا-3 كه از اسیدهای چربی به نام EPA1و DHA2تشكیل شده است، پیشگیری از بیماری ها و گرفتگی رگ های خونی است. امگا- 3 اعمال فیزیولوژیك مختلفی را در بدن به عهده دارد ولی همان طور كه گفته شد در پیشگیری از تصلب شرایین ( آرترواسكلروزیس ) نقشی اساسی دارد.
امروزه در سراسر جهان اسید های چرب EPAو DHAاز خانواده امگا 3، به عنوان معجزه قرن جدید در دنیای تغذیه مدرن، جایگاه بسیار مهمی را برای خود باز كرده اند و نقش عمده ای در پیشگیری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی و عروقی دارند. امگا- 3 به شما كمك می كند تا گامی در جهت سلامتی خود و خانواده تان بردارید و عمری طولانی و بدون بیماری را سپری كنید . شما می توانید با مصرف طولانی مدت امگا-3، از مصرف داروهای مختلف كاسته و با این كار علاوه بر كاهش عوارض ناشی از داروها، در مصرف بودجه كشور نیز صرفه جویی می كنید.
جایگاه امگا-3 در پزشكی:
در اكثر مقالات علمی براهمیت نقش امگا-3 در پیشگیری از بیماری های مختلف و همچنین به عنوان یك درمان تكمیلی در بیماران مبتلا تأكید شده است. تحقیقات علمی نشان می دهد امگا-3 در تنظیم متابولیسم بدن، دو نقش اساسی را به عهده دارد:
در سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن نقش دارد.
در اعمال سلولی نقش دارد.
امگا- 3 با تنظیم مقدار سیتوكین ها ( دسته ای از پروتئین های محلول در آب که وطیفه انتقال پیام بین سلول ها را برعهده داشته و از سلول های مختلف سیستم ایمنی تولید می‌شوند ). و ایكوزانوئید ها ( از اسید های چرب ۲۰ کربنه غیر اشباع تشکیل يافته و جزو پیام رسان های بیولوژیکی بوده که در زمان کوتاه در سلول های نزدیک بافتی که آن ها را تولید کرده است اثر می‌کنند ). فعالیت های شیمیایی را كنترل می كند. سیتوكین ها از مهم ترین عوامل تنظیم دستگاه ایمنی بدن هستند. گروهی از این تركیبات فعال كننده و گروهی غیرفعال كننده سیستم ایمنی بدن می باشند. این دو گروه در كنار هم و با هم كار می كنند و هنگامی كه تنظیم آنها به هم بخورد، فرد دچار بیماری می شود. به عبارتی هم كاهش و هم افزایش غیر طبیعی در پاسخ ایمنی بدن، باعث ایجاد بیماری خواهد شد.
اگر فرد به عفونت دچار شود، پیشرفت عفونت در بدن، سبب افزایش فعالیت سیستم ایمنی می شود. افزایش مزمن وغیر طبیعی فعالیت سیستم ایمنی نیز می تواند موجب ایجاد بیماری خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید در فرد شود. كم بودن فعالیت سیستم ایمنی هم باعث ابتلاء فرد به انواع بیماری ها و عفونت ها خواهد شد.
اسید چرب امگا-3 می تواند این اختلالات سیستم ایمنی را از بین ببرد. در این زمینه تحقیقات علمی بی شماری صورت گرفته است. از اعمال مهم دیگر امگا-3، رقیق كردن خون و تسهیل حركت مواد در جدار رگ های خونی است. در نتیجه می تواند اختلالات مربوط به غلظت بالای خونی را كه به دنبال بیماری های قلبی- عروقی و یا تنفسی ایجاد می شود كاهش دهد و مانع از ترومبوز ( ایجاد لخته خونی داخل رگ ) شود. همچنین این خاصیت مهم امگا-3 مانع از ایجاد آمبولی ( لخته خونی ) و بدنبال آن سكته های قلبی می شود. خاصیت دیگر، كاهش اختلالات متابولیسم كلسترول در بدن و تنظیم مقدار آن در بدن می باشد، یعنی مقدار HDL( كلسترول خوب ) و LDL( كلسترول بد ) را در بدن تنظیم می كند. سطح كلسترول خون و نيز فشار خون را پايين نگه داشته و موجب كاهش رشد غدد سرطاني مي شود.
منابع امگا 3 و امگا 6
مهمترين منبع امگا 3 غذا هاي دريايي و به ويژه ماهي هاي روغني كه داراي گوشت تيره هستند، است. مانند: ماهي ساردين، آزاد، قزل آلا، تن و شاه ماهي.
گياهان: مثل روغن هاي سويا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان، گردو، فندق، كنجد، جوانه گندم و سبزيجات برگ سبز.
مواد غذايي غني شده با امگا 3 مانند: نان ها، آب ميوه ها، روغن ها وتخم مرغ و لبنيات، مكمل هاي روغن ماهي.
اسیدهای چرب امگا-6 نیز در روغن های غیر اشباع گیاهی مثل روغن ذرت، روغن كانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان وجود دارد.
انواع چربی ها و منابع غذایی آنها
آیا تا به حال فكر كرده اید كه چرا چربی ها را به دو قسمت تقسیم بندی می كنند؟ آیا می دانید چرا یكی از چربی ها برای بدن خوب است و دیگری بد؟ اصلاً چرا نام غیر اشباع و اشباع را بر چربی ها گذاشته اند؟
همان گونه كه ذكر شد چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دو نوع به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.
چربی اشباع كه جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی ازمواد گیاهیاز قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بد می شودو كلسترول وارد خون می گردد.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها ( اسیدهای چرب ) و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.
چربی غیر اشباع در چه غذاهایی یافت می شود؟
این نوع چربی در دانه سویا، گردو، ماهی، تخم مرغ، بادام زمینی، گندم، روغن زیتون و گوجه فرنگی می باشد.
كارشناسان تغذیه می گویند كه اگر می خواهید سالم و همیشه با وزن ایده ال باشید، یكی از انواع چربی های غیر اشباع را مصرف كنید.
دریافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلی غذایی شامل: گروه نان و غلات؛ گروه شیر و لبنیات؛ گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها ، گروه میوه‌ها و گروه سبزی‌ها، علاوه بر تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه افراد، موجب سلامتی، پیشگیری و كنترل برخی از بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلبی-عروقی و چاقی می‌شود.
با توجه به اینکه مقدار و نوع چربی دریافتی به وسیله رژیم غذایی نقش موثری در بروز برخی از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی دارد، بنابراین لازم است با تعدیل دریافت چربی رژیم غذایی، میزان چربی خون ( کلسترول و تری گلیسیرید ) را در حد مطلوب نگه داشت.
20 توصیه برای کاهش چربی مصرفی
1- جایگزین کردن لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و... ) كم‌چرب به جای لبنیات پرچرب.
2- جدا کردن پوست مرغ و چربی‌های گوشت قرمز هنگام پاک کردن آنها.
3- استفاده از روش كبابی، آب پز و بخار پز برای پختن مواد غذایی به جای سرخ کردن آنها.
4- استفاده از روغن كم در پخت غذاها
5- استفاده از گوشت سفید ( ماهی، مرغ و بوقلمون ) به جای گوشت قرمز
6- كاهش مصرف مارگارین ( کره گیاهی ) و روغن نباتی جامد
7- استفاده از روغن مایع به جای روغن جامد
8- استفاده از روغن زیتون در برنامه غذایی روزانه
9- مصرف کم غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ كرده ( سیب‌زمینی سرخ كرده ، چیپس و... )
10- افزایش مصرف میوه، سبزی، حبوبات، دانه‌ها و غلات در برنامه غذایی روزانه
11- افزایش استفاده از نان‌های سبوس‌دار
12- كاهش استفاده از نان‌های روغنی
13- كاهش مصرف زبان، دل، مغز، قلوه و جگر
14- كنترل برچسب مواد غذایی برای تعیین میزان و نوع چربی در آنها
15- عدم مصرف، سوسیس و کالباس و سس های چرب مثل سس مایونز
16- تفت دادن سبزی‌ها روی حرارت كم، به جای سرخ كردن آنها
17- استفاده از بستنی میوه‌ای به جای بستنی سنتی
18- جدا كردن چربی از روی سوپ‌ها و آب خورش‌ها پس از سرد كردن آنها
19- خودداری از خرید گوشت چرخ كرده آماده
20- استفاده از آب لیمو یا آب‌غوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای سس مایونز در سالاد
9 توصیه برای غذا خوردن در رستوران
1- خودداری از مصرف كره با پلو
2- استفاده از دوغ یا ماست كم چرب به جای ماست پرچرب
3- خودداری از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج ( در چلوكباب )
4- استفاده از غذاهای بخارپز، آب پز و كبابی به جای غذاهای سرخ كرده
5- استفاده از سس گوجه فرنگی به جای سس مایونز هنگام خوردن ساندویچ
6- انتخاب غذاهای پُر سبزی و کم چرب
7- استفاده از یك سالاد سبزیجات همراه با آب‌لیمو، یا سوپ سبزی کم چرب
8- عدم مصرف غذاهای فوری مانند انواع ساندویچ و پیتزا
9- پرسش از مسئولین رستوران درباره شیوه تهیه و پخت غذا ( سرخ كردن، كباب كردن، بخارپز كردن و... )
انواع چربی های خون
آیا تا به حال فکر کرده اید که آزمایش اندازه گیری چربی خون چیست؟ آیا می دانید کلسترول، HDL ، LDLو تری گلیسیرید چیست؟ آیا می دانید کلسترول چگونه به وجود می آید؟
کلسترول به دو طریق در بدن به وجود می آید:
1- بدن خودش کلسترول می سازد. بیشترین کلسترول را کبد می سازد و مقدار آن، روزانه در حدود 1000 میلی گرم می باشد.
2- کلسترول وارد شده به بدن، از طریق خوردن مواد غذایی از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هر فرد باید روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول مصرف کند تا دچار بیماری نشود.
لازم به ذکر است که میوه ها، سبزیجات، روغن های گیاهی، غلات و آجیل دارای کمترین مقدار کلسترول و زرده تخم مرغ و گوشت ها دارای بیشترین مقدار کلسترول هستند.
بدن ما نیاز به کلسترول دارد تا بتواند اعمال خود را به درستی انجام دهد.
کلسترول، HDL، LDL و تری گلیسیرید
* کلسترول در خون حل نمی شود و توسط لیپوپروتئین ها وارد سلول می شود و از آن خارج می گردد. ( لیپوپروتئین ترکیبی از پروتئین و چربی است و چربی را در خون حمل می کند ). وجود کلسترول در کبد، نخاع و مغز ضروری است. کلسترول در ساخت و نگه داری سلول ها، برخی هورمون ها، ساخت ویتامین D و جذب ویتامین های محلول در چربی نقش دارد. مقدار مناسب کلسترول کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر است.
*HDLیا لیپوپروتئین با چگالی بالا به نام "کلسترول خوب" معروف می باشد. HDLدارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کلسترول می باشد. این نوع لیپوپروتئین، کلسترول را از خون برمی دارد و به کبد می برد.
HDLاز قلب محافظت می کند و مقدار کم آن ( کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر ) در خون می تواند یکی از عوامل ایجاد بیماری های قلبی باشد. مقدار مناسب HDL برابر و یا بیشتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر می باشد.
* LDLیا لیپوپروتئین با چگالی کم به نام "کلسترول بد" شناخته می شود. LDLدارای مقدار زیادی کلسترول و مقدار کمی پروتئین می باشد. وظیفه LDLحمل کلسترول و دیگر چربی ها در خون است.
افزایش LDLدر خون می تواند باعث باریک و سخت شدن رگ های تغذیه کننده قلب و مغز و به دنبال آن بروز بیماری های قلبی و مغزی شود. مقدار مناسب LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است.
* تری گلیسیرید، همان چربی است که در غذا وجود دارد. اگر کالری زیادی وارد بدن شود، بدن مقدار اضافی کالری را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند. چاقی و اضافه وزن، عدم تحرک، سیگار کشیدن، مصرف الکل و داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات از عوامل افزایش دهنده تری گلیسیرید خون می باشد. مقدار مناسب تری گلیسیرید کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر می باشد.
فردی که دارای تری گلیسیرید بالاست، LDLبالا و HDLپایینی خواهد داشت.
برخی از آزمایش ها برای اندازه گیری کلسترول خون
1- نسبت HDLبه LDL: به طور مثال اگر شخصی مقدار HDLخونش 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد و مقدار LDLآن 150 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، نسبت HDLبه LDLبرابر0/33خواهد شد. اگر نسبت HDLبه LDLبالاتر از 0/4باشد، نشان دهنده این است که شخص در حالت طبیعی قرار دارد.
2- نسبت LDLبه HDLرا باید به میزان2/5به 1 برسانیم تا از نازک شدن رگ ها جلوگیری نماییم.
3- نسبت کلسترول به HDLبه این ترتیب است که اگر شخصی مقدار کلسترول کامل خونش 200 میلی گرم بردسی لیتر باشد و مقدار HDLآن شخص 40 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، نسبت کلسترول به HDLآن برابر 5 به 1 خواهد بود. برای جلوگیری از بیماری قلبی باید این نسبت را به کمتر از3/5به 1 برسانیم.
برای کاهش مقدار LDL چه باید کرد؟
* از مصرف زیاد چربی ها و کلسترول دوری کنید.
* از افزایش کالری دریافتی بپرهیزید.
* تحرک و فعالیت بدنی را زیاد کنید.
* وزن خود را ثابت نگه دارید.
برای افزایش مقدار HDL به این نکات توجه کنید:
- 3 بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.
- از مصرف چربی های اشباع ( گوشت ها و لبنیات پرچرب ) و هیدروژنه ( روغن نباتی جامد ) دوری کنید.
- سعی نکنید با رژیم های لاغری بسیار کم کالری، وزن خود را سریعا کاهش دهید. بلکه اجازه دهید تا با رژیم غذایی صحیح، وزنتان کم شود.
برای کاهش کلسترول خون این موارد را رعایت کنید:
1- به جای تماشا کردن تلویزیون و انجام بازی های کامپیوتری ، در تیم های ورزشی شرکت کنید و یا به کلاس های ورزشی بروید. به طور کلی، از یکجا نشستن جدا دوری کنید.
2- تنقلات پُرکالری و چرب و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.
3- مراقب باشید تا دچار چاقی نشوید.
4- از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
برای کاهش تری گلیسیرید چه باید کرد؟
* ورزش کنید.
* رژیم غذایی کم چربی داشته باشید.
* از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
* چربی های گوشت و پوست مرغ را دور بیاندازید.
* غذای خود را با روغن های گیاهی از قبیل: کانولا، ذرت و زیتون درست کنید.
* غذاهای پرفیبر را زیاد مصرف کنید.
* از مصرف شیرینی و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
* از نوشیدن الکل دوری کنید.
* پُرخوری نکنید.
* با چنگال و آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید تا به معده تان فرصت دهید به شما بگوید که دیگر سیر شده اید.
* وزن خود را متعادل نمایید.
خوراکی های ضد چربی و فشار خون
ضد فشار خون ها
بسیاری از داروهای ضد فشار خون به طور غیر مستقیم اثر کرده و فشار خون را پایین می آورند. همچنین دارای عوارض جانبی متعددی هستند. برعکس خوراکی هایی که روی حیوانات آزمایش شده اند هم عوارض جانبی کمتری دارند و هم با گشاد کردن عروق خونی به طور مستقیم فشار خون را پایین می آورند. به طور مثال کرفس این گونه عمل می کند.
البته مکانیسم های دیگری نیز مطرح شده اند، مانند: مهار تولید کاتکول آمین ها ( Catecholamines) که همان هورمون های استرس و تنگ کننده های عروقی هستند.
ضمناً کرفس مقداری هم سدیم دارد. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده روی نشود.
نمونه خوراکی هایی که ممکن است تا حدودی موجب کاهش فشار خون شوند: کرفس، شنبلیله، روغن ماهی، گریپ فروت، روغن زیتون، پیاز و سیر.
خوراکی های کاهنده چربی خون
خوراکی ها می توانند کلسترول مضر خون (LDL ) را کاهش و کلسترول مفید خون ( HDL) را افزایش دهند و نیز مانع اکسیداسیون LDLو در نتیجه کاهش صدمه به عروق شوند. این ها دقیقاً همان مواردی است که داروهای شیمیایی کاهنده چربی خون انجام می دهند.
خوراکی های مختلف مکانیسم اثرهای متفاوتی دارند. به طور مثال "جو" با کاستن ذخایر اسیدهای صفراوی در روده ها سبب کاهش چربی خون می شود، یا آنتی اکسیدان ها با به دام انداختن LDLهای اکسید شده به تنظیم چربی خون کمک می کنند.
نمونه خوراکی های کاهنده کلسترول بد خون: سیب، جو، هویج، سیر، گریپ فروت، سبوس، لوبیای سویا، گردو و بادام می باشد.